22/04/2024

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Les activités physiques adaptées pour les personnes âgées

Les activités physiques adaptées pour les personnes âgées

Avec la montée de l’âge, les personnes âgées sont susceptibles de développer des habitudes de vies plus sédentarisées. Cependant, les problèmes de santé évoluent. Il est donc important de rester actif physiquement et mentalement afin de maintenir une bonne santé et garder son autonomie et son bien-être chez soi. En effet, les activités physiques permettent d’entretenir le corps mais aussi le moral des séniors. Plusieurs études montrent que la pratique d’une activité régulière est indispensable pour combattre la sédentarité qui entraine l’apparition de maladies chez les personnes âgées.

Dans cet article, nous vous donnons quelques exemples d’activités physiques à entreprendre afin de rester actif pendant la journée ! 
 

Quelle est la différence entre le sport et l’activité physique ? 

Tout d’abord, il est nécessaire de faire la différence entre le sport et l’activité physique: 

Les différents bénéfices de l’activité physique

Les bienfaits physiques:
  • Renforcer les muscles et les articulations
  • Réduire les risques de vertige et de désorientation
  • Diminuer les risques de chutes et de blessures en travaillant l’équilibre
  • Diminuer les risques d’accidents cardio-vasculaires et d’hypertension artérielle
  • Améliorer les défenses immunitaires
  • Améliorer le sommeil
Les bienfaits cognitifs
  • Réduire l’anxiété
  • Réduire le stress
  • Améliorer la santé mentale et l’humeur
  • Ralentir le déclin cognitif et les troubles neurologiques
Les bienfaits sociaux
  • Réduire les risques d’isolement social
  • Améliorer sa confiance en soi

Une activité c’est bien, une routine, c’est mieux !

Effectuer une activité physique c’est bien, mais maintenir une routine pour cette activité, c’est mieux ! Il est très important d’établir une routine d’exercices physiques à effectuer plusieurs fois par semaine pour maintenir votre corps et votre esprit en bonne santé.

  • Il est conseillé de faire 30 min d’endurance au moins 5 fois par semaine.
  • Effectuez des activités de renforcement musculaire & des exercices de souplesse de 2 à 3 fois par semaine.
  • Choisissez une activité physique qui vous passionne, ce qui vous poussera à maintenir votre routine. Que ce soit de la danse, de la natation ou du vélo, faites-vous plaisir tout en vous dépensant !
  • N’oubliez pas de vous hydrater. Il est très important de bien hydrater son corps après un exercice physique.
  • Maintenez également une bonne nutrition. Combinez votre activité physique avec une alimentation saine, ce qui vous permettra de maintenir votre corps en bonne santé.
  • N’hésitez pas à consulter votre médecin traitant pour vous renseigner sur votre état physique et faire un bilan sur vos capacités afin de choisir l’activité physique qui vous correspondra le mieux.

Quelles activités physiques entreprendre pour les personnes âgées ?

Les activités d’endurance physique

Si vous souhaitez améliorer votre endurance physique, privilégiez des activités à effort prolongé avec une intensité moyenne, idéales pour des exercices continus.

  • La marche rapide : La marche est une activité physique idéale pour rester en forme pour les séniors. Sans contrainte de matériel (mis à part de bonnes chaussures de marche pour être en sécurité et éviter les chutes), la marche est un sport qui se pratique où vous le désirez et quand vous le désirez. Si vous marchez déjà, vous pouvez essayer la marche nordique, le jogging ou la course à pied qui demandent plus d’effort physique et ainsi plus d’endurance.
  • Monter et descendre les escaliers : Monter et descendre les escaliers est un bon moyen d’effectuer une activité physique à domicile pour vous dépenser, sans devoir nécessairement fournir un effort important et sans matériel nécessaire. Assurez vous d’être en sécurité en vous agrippant à des barres d’appui pour plus de support. 
  • Les activités du quotidien à domicile : Ménage, bricolage, jardinage… les activités faites chez soi sont également une bonne source de dépense physique. En effet, ces activités demandent de se déplacer au sein du logement sans devoir sortir de chez soi ou s’inscrire à une salle de sport. Ce sont également de bons exercices car ils demandent peu d’endurance et peu d’équipements, voire aucun.
  • Le vélo : Le vélo est bénéfique pour l’endurance et pour les articulations. C’est une activité qui permet d’améliorer l’équilibre et la circulation du sang. Très adapté car l’exercice permet de sortir de chez soi et se dépenser en plein air, ce qui est bénéfique pour le corps.
Les activités de renforcement musculaire

Si vous souhaitez faire du renforcement musculaire, privilégiez des activités qui vous poussent à effectuer un effort intense mais bref. Ces activités sont bénéfiques pour les os mais également les problèmes musculaires.  

  • La natation : La natation est le sport idéal pour améliorer sa motricité et son endurance. Grâce à l’eau, vous pourrez effectuer des mouvements plus facilement, favorables pour les personnes souffrant d’arthrose.
  • L’aquagym : L’aquagym est un sport qui permet d’évacuer le stress et d’effectuer des gestes physiques sans effectuer trop d’effort physique. Les activités effectuées dans l’eau sont moins douloureuses pour les personnes âgées.
Les activités de souplesse et d’équilibre

Si vous souhaitez travailler votre souplesse et votre équilibre, privilégiez des activités douces qui requièrent des étirements et des flexions.

  • Le Tai-Chi : Le Tai-Chi est une pratique asiatique qui contient de la gymnastique et qui consiste à réaliser des mouvements continus. Cette activité est bénéfique pour les personnes souffrant d’hypertension, de tensions musculaires ou de troubles de mémoire.
  • Le yoga ou pilates : Le yoga ou les pilates permettent de mêler souplesse et relaxation, favorables pour le renforcement des articulations et la tonification du corps. Ces activités peuvent s’adapter aux besoins des personnes âgées en augmentant ou diminuant l’intensité des exercices.
  • La danse : Les cours de danse permettent de mêler activité physique et apprentissage. En effet, vous pouvez vous déhancher sur vos musiques favorites et ainsi travailler votre endurance. De plus, vous pouvez choisir entre différents styles de danse en fonction de vos préférences : jazz, danses latines, moderne…
  • La gym : Des cours de gymnastique adaptés peuvent être bénéfiques pour renforcer les muscles et améliorer la mobilité des personnes âgées.

Où faire ces activités physiques ?

  • Vous pouvez vous inscrire à des salles de sport en fonction de vos préférences en termes d’activités. Vous pouvez vous renseigner sur les salles de sports ou clubs sportifs proches de chez vous sur internet ou sur des pages de réseaux sociaux.
  • Vous pouvez également rejoindre des activités organisées par votre département ou votre commune. Renseignez-vous directement sur le site « Pour bien vieillir » qui répertorie les actions collectives et ateliers sportifs organisés proches de chez vous. Certains ateliers sont gratuits et possèdent plusieurs séances pour vous aider à entreprendre une routine.
  • Vous pouvez également effectuer des activités physiques à domicile, grâce à des vidéos sur YouTube ou des applications dédiées au sujet. Par exemple, l’application gratuite Decathlon Coach qui propose des programmes sportifs à tous niveaux.
  • Enfin, vous pouvez trouver des groupes de personnes qui se retrouvent pour faire une activité sportive, proche de chez vous. Cela vous permettra également de nouer des liens sociaux et de rencontrer de nouvelles personnes. Vous pouvez rejoindre des groupes sur les réseaux sociaux ou simplement vous renseigner auprès de vos proches ou voisins.

Quelques liens utiles

  • Maison sport-santé : Si vous souhaitez être accompagnés par des professionnels de la santé pour débuter ou reprendre une activité sportive.
  • Le site MangerBouger : Si vous souhaitez avoir des conseils sur les meilleures pratiques physiques en fonction de votre âge ou de votre situation.